Ultimi Articoli

Ask The Doc

Carboidrati … conosciamoli !!!

61Views

I carboidrati forniscono al nostro corpo le energie necessarie per funzionare in maniera adeguata. Sono fonte primaria di glucosio nel sangue che è il principale carburante per le nostre cellule ed è la sola fonte di energia per i globuli rossi e il cervello. Molti pensano che i carboidrati siano solo pasta, pane pizza ecc, in realtà sono presenti sia nei vegetali che nella frutta, nel latte, nello yogurt e in molti latticini. I carboidrati sono di due tipologie: naturali o artificiali.  Da evitare quelli artificiali.

I carboidrati si dividono in semplici e complessi.

SEMPLICI

Quelli semplici comprendono lo zucchero da tavola (saccarosio), lo zucchero del latte (lattosio) e lo zucchero della frutta (fruttosio). Si trovano nei cibi come biscotti, le caramelle, le bibite, il pane bianco, molti cereali da colazione, frutta, succhi di frutta, latte (soprattutto in quello scremato) ecc.., vengono assorbiti subito e aumentano il livello di zucchero nel sangue. Questo provoca l’innalzamento dei livelli di insulina, quest’ultima aumenta il desiderio di carboidrati, deposito di grassi, depressione ecc…

COMPLESSI

I carboidrati complessi, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, sono sempre costituiti da molecole di zucchero ma hanno una catena più lunga e complessa. Vengono assorbiti più lentamente e vengono metabolizzati molto lentamente in energia, quindi non influenzano così drasticamente i livelli di zucchero nel sangue.

Sia i carboidrati semplici che quelli complessi vengono convertiti in glucosio che può essere usato per soddisfare il bisogno di energia dell’organismo oppure può essere immagazzinato sotto forma di glicogeno. I carboidrati sono il carburante del corpo e della mente. Il nostro corpo richiede un’assunzione continua di carboidrati per nutrire adeguatamente il cervello. Il cervello usa il glucosio, come fonte primaria di energia. Se mangiate più carboidrati di quanti il vostro organismo ne riesce ad utilizzare, l’eccesso sarà immagazzinato sotto forma di grasso. Per questo mi permetto di suggerire di limitarne l’assunzione, di sceglierli con coscienza e di aumentare l’esercizio fisico.

 

AUMENTO ATTIVITA’ FISICA

I carboidrati non fanno male, vanno evitati quelli raffinati ed industriali come cereali, caramelle, pane, riso, merendine e altro ancora. Un esempio di carboidrato non salutare sono i bauletti di farina bianca. E’ una scelta davvero pessima in quanto per renderli così soffici e gustosi subiscono intensi  processi di raffinazione. Appena li assumiamo finiscono nel sangue alzando notevolmente l’insulina. Se non riusciamo ad eliminarli nel nostro regime alimentare, scegliamoli almeno integrali sebbene anch’essi molto ricchi di carboidrati. Potete consumarli insieme a grassi salutari e proteine nobili come uova, burro, avocado, pomodori, tacchino, formaggio light ecc.., perchè vi permettono di contenere la reazione del flusso sanguigno.

In molte diete si consiglia di diminuire drasticamente i carboidrati, in modo da portare il corpo ad una condizione di chetosi, ovvero impoverendo le riserve corporee di glicogeno, si forza il corpo ad usare le riserve di grasso come carburante.

INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico IG, è nato intorno agli anni 80 ed è un parametro che aiuta a controllare il diabete, ma anche per tenere sotto controllo l’alimentazione nel suo complesso.  Come teoria è giusta anche se non tutti i carboidrati a basso indice glicemico sono salutari. Prendiamo come esempio: gelati, pasta, barrette, cacao, latte e molto altro.

L’indice glicemico viene misurato con una scala da 1 a 100 e indica la velocità con cui i carboidrati sono convertiti in zucchero nel sangue, più rapidamente vengono digeriti presentano un indice glicemico più alto. Tutti i carboidrati vengono riconosciuti come zucchero dal nostro corpo, ma hanno una capacità diversa di influire sui livelli di zucchero nel sangue. Se utilizziamo la scala da 1 a 100, i valori da 1 a 54 rappresentano un IG basso, da 55 a 70 è considerato medio, da 71 a 100 è considerato alto. Ricordate però che questo metodo misura solo la quantità, non la qualità.

Livelli elevati di insulina, soprattutto per un lungo periodo, sono davvero molto dannosi per il nostro organismo e la nostra salute. Possono indurre resistenza all’insulina, diabete tipo 2 e malattie cardiache. L’insulina è un ormone e quando è alta influenza tutti gli altri ormoni. L’insulina apre gli adipociti, stimola i 30 miliardi di ricettori del grasso che abbiamo nel corpo e deposita l’energia dei carboidrati direttamente al suo interno. Così il corpo immagazzina il grasso. Ad ogni pasto, il livello di zucchero aumenta. Il segreto per mantenere il corpo snello e sano è di mantenere stabili i livelli di insulina. Un consiglio: consumate carboidrati complessi a basso IG, perchè inducono una minima produzione di insulina. Attenzione però  ricordate che l’insulina sale anche se si mangiano troppi carboidrati a basso indice glicemico, inoltre potrete contenere l’effetto dei carboidrati ad alto indice glicemico accompagnandoli a grassi e proteine di buona qualità.

Il glicogeno si produce quando il corpo converte il glucosio e lo immagazzina. Ha un ruolo di primaria importanza nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue ed è la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati. Come detto in precedenza, carboidrati sono il carburante migliore per il nostro corpo, sono subito disponibili e facili da bruciare, ma c’è bisogno di 20 minuti di lavoro aerobico intenso prima che il corpo avrà bruciato il glicogeno. L’allenamento coi pesi è un allenamento anaerobico , non brucia grassi quando ci si allena ma aiuta a costruire massa muscolare necessaria affinchè il corpo bruci poi grasso/calorie per lungo tempo anche post allenamento. Allenarsi a stomaco vuoto, farà in modo che il nostro corpo utilizzi il grasso invece del glicogeno/carboidrati.

GLICOGENO

Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli, la capacità del fegato di immagazzinare i carboidrati sotto forma di glicogeno è limitata e crea una riserva che dura solo dodici ore con circa 100 grammi di glicogeno. I muscoli hanno la capacità di immagazzinare 250/400 grammi di glicogeno, a seconda della nostra massa muscolare e delle condizioni fisiche. Il glicogeno del fegato può fornire energia all’intero corpo, mentre il glicogeno nei muscoli serve solo per alimentare i muscoli stessi. Le riserve di glicogeno nel fegato devono essere alimentate di continuo ecco perchè abbiamo bisogno di mangiare costantemente carboidrati buoni. Se nel corpo c’è un eccesso di glucosio e le riserve di glicogeno sono sature, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso dal fegato e immagazzinato come tessuto adiposo, per esempio il grasso corporeo che si distribuisce nel nostro corpo. Purtroppo il glicogeno immagazzinato nei muscoli non è disponibile per il cervello. Solo il glicogeno immagazzinato nel fegato può essere metabolizzato e rinviato nel circolo sanguigno in modo da mantenere i livelli adeguati di zucchero e garantire la funzionalità del cervello.

SEROTONINA

Quando i livelli di serotonina sono bassi, noi desideriamo i cibi che vengono metabolizzati velocemente sotto forma di zuccheri, come appunto i carboidrati ad alto IG come patatine, pan bauletto, cereali, fritti, succhi di frutta, pizza, gelati, frullati, questi sono tutti carboidrati ad alto IG e si trasformano subito in zuccheri. Se riusciamo a mantenere i livelli di serotonina salutari, siamo in grado di controllare i livelli di insulina, ciò significa meno grassi immagazzinati, più grassi bruciati. Senza livelli di insulina elevati, il corpo sarà meno propenso a immagazzinare grassi e comincerà a bruciarne traendoli dalle riserve.

BASSO INDICE GLICEMICO

La maggior parte dei carboidrati a basso IG/complessi hanno uno speciale vantaggio per chi vuole perdere grasso:

  • mantengono stabile l’insulina,
  • ci si sente sazi prima,
  • il senso di sazietà dura più a lungo
  • aiutano a bruciare più grasso corporeo e meno massa muscolare.

I carboidrati più salutari sono legumi, cereali in chicchi e verdure amidacee e non. E visto che le verdure non amidacee contengono molte fibre, tengono basso l’IG per tutto il pasto.

QUANTITA’ GIORNALIERA

La quantità giornaliera di carboidrati varia molto dalla persona, dal livello di attività fisica praticata, della composizione del corpo, delle condizioni generali di salute, del metabolismo, dell’età e anche da ciò che si mangia e dalle abitudini di vita. Nei giorni in cui  fate più attività, il fabbisogno aumenta, viceversa diminuisce. Ognuno deve trovare la propria quantità per mettere in moto il corpo e la mente senza ingrassare e senza perdere energia vitale. La maggior parte delle persone hanno bisogno di perdere grasso corporeo, molti avranno un eccesso di peso sul girovita e non praticano attività sportiva.

CONSIGLI NUTRIZIONALI

Inizialmente partite con 10/15 grammi di carboidrati complessi a basso indice glicemico per ogni pasto e circa 7 grammi per la merenda. Sono da evitare i carboidrati amidacei (pane, cerali, pasta, riso e patate ecc) per almeno due mesi. Anche la frutta è zucchero, ovvero carboidrati semplici, e anche questa deve essere limitata. Concentriamoci su carboidrati non amidacei/complessi (spinaci, bietole, cavoletti di Bruxelles, pomodori, asparagi, ecc..) Una volta che il peso comincia a scendere, potrete piano piano aggiungere alcuni carboidrati amidacei e frutta a basso IG. Ma tenete sotto controllo attentamente il peso, poichè spesso si tende a ripetere gli errori e a ricominciare a mangiare troppi carboidrati/zuccheri.

Bisogna tenere conto dei carboidrati per tutto il primo mese. Perchè anche un solo pezzo di pane bianco (che è un carboidrato ad alto indice glicemico) può contenere 25 grammi di carboidrati. Un piatto di riso bianco fino a 37 grammi, una porzione di cereali fino a 41 grammi escludendo il latte e la frutta che molti ci aggiungono e senza aggiungere nemmeno la spremuta che uno beve per accompagnare il tutto. Contare e conoscere i carboidrati è essenziale per capire quanti ne assumiamo in una giornata. Mantenendo livelli di serotonina adeguati con il 5-HTP (amminoacido precursore della serotonina), vi servirà a controllare quelle voglie in quanto sono solo un effetto collaterale della bassa serotonina. Vi stupirete nel constatare che il desiderio di carboidrato scompare e che non avete più bisogno di quel cibo per stare bene.

 

 

 

 

 

Lascia un commento