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Creatina

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CREATINA 

E’ uno degli integratori più efficaci (e con più pubblicazioni) nello stimolare la costruzione muscolare. La creatina è un nutriente non essenziale sintetizzato nell’organismo, aiuta a rifornire di energia le cellule soprattutto quelle muscolari.

La creatina è la principale fonte di energia utilizzata nelle sessioni di allenamento brevi ma ad alta intensità.

Non è un eccitante, non incrementa direttamente la forza o la forza muscolare.

Spesso la sua assunzione provoca una maggiore ritenzione idrica (acqua non muscolo) scomparirà quando si smette di assumerla.

Nell’esecuzione di esercizi tra i 10 e i 20 secondi il corpo usa il sistema della fosfocreatina, che prevede l’aggiunta di un gruppo fosfato alla creatina. Questo porta alla formazione di fosfocreatina, la quale poi può donare a questo gruppo fosfato per produrre ATP la fonte energetica per le cellule.

Il fatto di combinare l’assunzione di integratori di creatina con gli allenamenti specifici per la forza muscolare, amplifica, nei soggetti maschi, sani, l’aumento di concentrazione di cellule muscolari, potenziando la crescita dei muscoli scheletrici. 

Ci sono diversi metodi per assumere la creatina:

  • Il metodo più diffuso prevede un carico di circa 7 giorni, durante i quali si assumono : 4 dosi da 5 g di creatina nel corso della giornata. Dopo aver saturato i muscoli, si passa ad una dose di mantenimento pari 3-5 g al giorno. Questo aumenta la concentrazione di creatina ed è molto utile per chi ha delle gare.
  • Altro metodo consiglia di assumere 3-5 g di creatina al giorno, in questo modo la saturazione muscolare è più lenta e impiega 28 giorni.
  • Un altro modo ancora prevede un calcolo di dose in base al peso corporeo, proprio per assumere una quantità più corretta, in quanto il suo assorbimento dipende, in parte, dalla massa muscolare.

La creatina ingerita insieme a carboidrati e proteine, è meglio assorbita dai tessuti in quanto permette alla sostanza di penetrare meglio nei muscoli.

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