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Sistemi energetici nel Triathlon

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Sistemi energetici nel Triathlon

 

La pianificazione di un allenamento per una gara di triathlon non può prescindere dal saper dosare sapientemente l’impegno delle entità energetiche coinvolte nell’allenamento/gara. E partiamo dalla prima fase ciò come agiscono e come riconoscerli nel nuoto.

  • RESISTENZA AEROBICA
  • SOGLIA ANAEROBICA
  • MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (CRITICAL SPEED)
  • LATTATO
  • VELOCITA’

Impariamo a conoscerle più nel dettaglio:

RESISTENZA AEROBICA

Questa consenta al nuotatore di mantenere per il maggior tempo possibile una determinata andatura in soglia aerobica, la frequenza cardiaca è intorno ai 150 battiti al minuto, il lattato può variare da 1 millimole a 2,5 millimoli.

Il carburante utilizzato è di tipo lipolitico o miscele di lipidi e glucidi (glicogeno muscolare). Il protocollo prevede 45’-50’ di lavoro effettivo per un volume da 2000 fino a 4000 metri. Se tutte le distanze sono corrette il recupero varia dai 5’ ai 30’’.

SOGLIA ANAEROBICA

L’intensità equivale alla massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido contribuisca alla produzione globale di energia. La frequenza cardiaca varia da 160 battiti a 180 battiti al minuto. Il lattato aumenta rispetto al regime aerobico e si attesta a un valore compreso tra 3 e 5 millimoli. Si registra un notevole incremento della frequenza respiratoria. Il carburante utilizzato è sostanzialmente formato da glucidi e piccola parte anche da proteine muscolare. Il protocollo prevede 20’ – 40’ di lavoro effettivo, il volume varia dai 2000 ai 3000 metri, frazionati con distanze tra i 50, 100, 200 e 400 metri con intervalli di 10’’, 15’’, 20’’ e 30’’.

IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO – CRITICAL SPEED

Rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata e utilizzata nell’unità di tempo e viene raggiunto solo attraverso i meccanismi anaerobici. La frequenza cardiaca varia dalle 170 alle 190 pulsazioni. Il lattato sale fino a valori compresi tra i 4 e 7 millimoli. Notevole sovraccarico per quanto riguarda la frequenza respiratoria.

10’-25’ di lavoro effettivo per un volume di 1000-2000 metri frazionabili in serie da 300 a 600m, con recuperi tra i 2’ e i 6’. Le distanze possono essere a loro volta frazionate in 50 0 100 metri con recuperi non troppo lunghi.

L’ASPETTO LATTACIDO

TOLLERANZA AL LATTATO: è la qualità che consente al nuotatore di mantenere per il maggior tempo possibile una certa velocità in condizioni di acidosi muscolare senza riduzione del rendimento meccanico. Le pulsazioni arrivano tra i 190 e i 200 battiti al minuto. Il lattato si attesta oltre 8 millimoli e la frequenza respiratoria è a livelli massimali. Il carburante utilizzato sono i glucidi, Durata effettiva del lavoro sotto i 10’, il volume non deve superare i 1000 metri, la distanza tra i 50 e i 200 metri con recupero da 45’’ a 2’.

PICCO DI LATTATO: è la massima quantità di lattato che il nuotatore può accumulare. In alcuni allenamenti può essere raggiunto un livello superiore a quello raggiungibile in gara. Le pulsazioni sono comprese tra i 190 e i 200 battiti per minuto. Il lattato oltre 8 millimoli e la frequenza espiratoria è massima. Anche in questo caso il carburante utilizzato è identificato nei glucidi. La durata del lavoro è di qualche minuto con volume massimo di 400 mt. Le distanze sono tra i 50 e i 75 mt con intervalli di recupero compresi tra i 30’’ e i 2’.

LA VELOCITA’

E’ la ricerca di sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua attraverso il miglioramento del rendimento meccanico della nuotata e dell’incremento della potenza muscolare.

Le pulsazioni variano da 160 a 190 battiti per minuto. Il lattato si attesta su valori compresi tra i 3 e 7 millimoli, mentre la frequenza respiratoria è sempre su livelli massimali. Come anche nei due sistemi energetici precedenti, anche in questo caso i glucidi rappresentano il carburante utilizzato per compiere lo sforzo. Distanze non superiori ai 50 metri, dove il nuotatore può esprimere la massima velocità. Recuperi non inferiori a 2’ e il volume massimo di lavoro tra i 200-300 metri.

L’ALLENAMENTO AEROBICO

E’ costituito dai lavori nei quali si utilizza l’ossigeno come reagente ossidativo dei substrati organici. Le finalità dell’allenamento aerobico sono quelle di incrementare il contributo energetico dei sistemi aerobici, aumentando da un lato la potenza di erogazione dell’energia e dall’altro la durata del periodo di tempo di erogazione a una potenza assegnata. La resistenza aerobica è la qualità che permette di mantenere una determinata potenza aerobica.

Come alla potenza corrisponde una velocità, alla resistenza corrisponde la quantità di tempo per il quale quella velocità può essere mantenuta costante.

INNALZAMENTO DELLA SOGLIA ANAEROBICA

Permette di accumulare meno lattato a parità di velocità e quindi mantenere una data velocità più a lungo. Si ha una riduzione della velocità di accumulo del lattato e un incremento delle scorte di glicogeno muscolare. Si possono sviluppare grandi quantità di lavoro in base alla quantità di lattato prodotto. Gli effetti o miglioramenti più significativi riguardano lo spostamento della soglia verso il massimo consumo di ossigeno, l’incremento della potenza aerobica e un discreto risparmio di glicogeno muscolare.

Ora le tabelle per i neofiti del triathlon avranno di sicuro meno segreti.

Buon allenamento.

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